SEMAINE 1 - HIVER 2024

2 Personnes - Sans Gluten, Lactose, Oeufs

Jour 1:

  • Petit-déjeuner: Smoothie poire, épinards et lait d’amande

  • Déjeuner: Poulet rôti avec purée de céleri-rave et choux de Bruxelles rôtis

  • Dîner: Velouté de potimarron et carottes avec chips de bacon croustillantes

Jour 2:

  • Petit-déjeuner: Pain sans gluten avec purée d’amandes et compote maison sans sucre ajouté

  • Déjeuner: Filet de saumon rôti, poêlée de poireaux et carottes, quinoa aux herbes

  • Dîner: Curry de courge butternut, pois chiches et poulet, servi avec riz basmati

Jour 3:

  • Petit-déjeuner: Flocons d’avoine sans gluten, pomme râpée, cannelle, lait d’amande

  • Déjeuner: Sauté de dinde au chou vert, carottes et panais avec une purée de pommes de terre

  • Dîner: Boulettes de bœuf mijotées dans une sauce tomate maison (sans gluten) avec légumes vapeur (courgettes, céleri-rave)

Jour 4:

  • Petit-déjeuner: Smoothie pomme, lait d’amande et une pincée de cannelle

  • Déjeuner: Pavé de cabillaud vapeur avec choux de Bruxelles au citron et riz complet

  • Dîner: Gratin de courge spaghetti avec dinde effilochée et crème végétale

Jour 5:

  • Petit-déjeuner: Pain sans gluten avec avocat et truite fumée

  • Déjeuner: Émincé de poulet à la moutarde (sans gluten) avec purée de céleri-rave et carottes rôties

  • Dîner: Soupe de légumes d’hiver (panais, carottes, poireaux) avec lamelles de bœuf grillé

Jour 6:

  • Petit-déjeuner: Flocons d’avoine sans gluten avec poire cuite au gingembre, lait d’amande

  • Déjeuner: Magret de canard avec chou rouge mijoté aux pommes et pommes de terre vapeur

  • Dîner: Poêlée de légumes (chou vert, courgettes, champignons) avec filet de poisson blanc et riz basmati

Jour 7:

  • Petit-déjeuner: Smoothie poire, lait d’amande et graines de chia

  • Déjeuner: Pot-au-feu traditionnel : bœuf, chou, carottes, poireaux et pommes de terre

  • Dîner: Gratin de chou-fleur et poireaux au jambon avec crème végétale et chapelure sans gluten

  • Liste de courses pour 2 personnes (Semaine 1)

    Fruits et Légumes :

    Fruits :

    • 5 poires

    • 4 pommes

    • 1 citron

    Légumes d’hiver :

    • Potimarron (1 moyen)

    • Courge butternut (1)

    • Courge spaghetti (1 petite)

    • Chou vert (1 petit)

    • Choux de Bruxelles (400 g)

    • Chou-fleur (1 petit)

    • Chou rouge (1/2 tête)

    • Carottes (12 moyennes)

    • Panais (4)

    • Céleri-rave (1 petit)

    • Poireaux (4)

    • Épinards frais (150 g)

    • Champignons (250 g)

    • Pommes de terre (1 kg)

    Viandes et Poissons :

    • Poulet entier ou filets (400 g)

    • Émincé de poulet (200 g)

    • Boulettes de bœuf (250 g)

    • Lamelles de bœuf (150 g)

    • Magret de canard (2 petits ou 1 gros, environ 300 g)

    • Filet de saumon (2 portions, environ 300 g)

    • Filet de cabillaud (2 portions, environ 300 g)

    • Truite fumée (2 tranches)

    • Jambon sans gluten (100 g)

    Légumineuses et Féculents :

    • Pois chiches (200 g cuits ou 1 boîte)

    • Riz basmati (500 g)

    • Riz complet (300 g)

    • Quinoa (250 g)

    • Flocons d’avoine certifiés sans gluten (200 g)

    Produits de substitution et laits végétaux :

    • Lait d’amande (1,5 L)

    • Crème végétale (à base de coco, amande ou cajou) (500 ml)

    • Purée d’amandes (1 pot, environ 200 g)

    • Chapelure sans gluten (100 g)

    Pain et biscuits sans gluten :

    • Pain sans gluten (1 petit pain ou 1 paquet)

    Condiments et Épices :

    • Sel, poivre

    • Cannelle

    • Muscade

    • Gingembre frais ou en poudre

    • Curcuma

    • Paprika

    • Moutarde sans gluten (1 pot)

    • Vinaigrette sans gluten (ou vinaigre balsamique/citron)

    • Sirop d’érable (petit pot)

    Autres :

    • Noisettes ou amandes concassées (100 g)

    • Graines de chia (50 g)

SEMAINE 2 - HIVER 2024

2 Personnes - Sans Gluten, Lactose, Oeufs

Jour 1:

  • Petit-déjeuner: Flocons d’avoine sans gluten avec pomme râpée, cannelle et lait d’amande

  • Déjeuner: Filet de poisson blanc poêlé, purée de panais et céleri-rave, choux de Bruxelles rôtis

  • Dîner: Velouté de courge butternut et carottes, servi avec des lamelles de poulet grillé

Jour 2:

  • Petit-déjeuner: Flocons d’avoine sans gluten avec pomme râpée, cannelle et lait d’amande

  • Déjeuner: Magret de canard, chou rouge mijoté aux pommes, pommes de terre vapeur

  • Dîner: Gratin de chou-fleur et poireaux avec jambon et crème végétale

Jour 3:

  • Petit-déjeuner: Pain sans gluten avec purée d’amande et compote maison

  • Déjeuner: Boulettes de bœuf mijotées aux épices dans une sauce tomate maison (sans gluten) avec riz basmati

  • Dîner: Curry de légumes d’hiver (courge butternut, carottes, panais) et pois chiches, servi avec quinoa

Jour 4:

  • Petit-déjeuner: Smoothie pomme, épinards et lait d’amande

  • Déjeuner: Pavé de saumon au four, purée de patate douce et brocoli vapeur

  • Dîner: Potée de légumes : chou vert, poireaux, carottes, pommes de terre et tranche de bœuf

Jour 5:

  • Petit-déjeuner: Flocons d’avoine sans gluten avec poire cuite et muscade

  • Déjeuner: Blanc de poulet rôti, poêlée de champignons et carottes, quinoa parfumé au citron

  • Dîner: Soupe de légumes d’hiver (panais, céleri-rave, courgettes) avec chips de bacon croustillantes

Jour 6:

  • Petit-déjeuner: Pain sans gluten avec avocat et une tranche de truite fumée

  • Déjeuner: Dinde rôtie, poêlée de choux de Bruxelles et panais glacés au sirop d’érable, riz basmati

  • Dîner: Velouté de potimarron, courgettes et oignons avec dés de jambon

Jour 7:

  • Petit-déjeuner: Smoothie poire, lait d’amande et graines de chia

  • Déjeuner: Filet de cabillaud à la moutarde, purée de pommes de terre et chou vert braisé

  • Dîner: Poêlée de légumes racines (carottes, panais, céleri-rave) et émincé de poulet au paprika

  • Fruits et Légumes :

    Fruits :

    • 5 poires

    • 4 pommes

    • 1 citron

    Légumes d’hiver :

    • Potimarron (1 moyen)

    • Courge butternut (1)

    • Chou vert (1 petit)

    • Choux de Bruxelles (400 g)

    • Chou-fleur (1 petit)

    • Chou rouge (1/2 tête)

    • Carottes (12 moyennes)

    • Panais (4)

    • Céleri-rave (1 petit)

    • Poireaux (4)

    • Brocoli (1 tête)

    • Champignons (250 g)

    • Courgettes (2)

    • Patates douces (2 moyennes)

    • Pommes de terre (1 kg)

    Viandes et Poissons :

    • Poulet entier ou filets (400 g)

    • Blanc de poulet (200 g)

    • Boulettes de bœuf (250 g)

    • Tranche de bœuf (2 portions, environ 300 g)

    • Magret de canard (2 petits ou 1 gros, environ 300 g)

    • Filet de saumon (2 portions, environ 300 g)

    • Filet de cabillaud (2 portions, environ 300 g)

    • Truite fumée (2 tranches)

    • Jambon sans gluten (100 g)

    • Émincé de dinde (200 g)

    • Bacon (100 g)

    Légumineuses et Féculents :

    • Pois chiches (200 g cuits ou 1 boîte)

    • Riz basmati (500 g)

    • Quinoa (250 g)

    • Flocons d’avoine certifiés sans gluten (200 g)

    Produits de substitution et laits végétaux :

    • Lait d’amande (1,5 L)

    • Crème végétale (à base de coco, amande ou cajou) (500 ml)

    • Purée d’amandes (1 pot, environ 200 g)

    • Chapelure sans gluten (100 g)

    Pain et biscuits sans gluten :

    • Pain sans gluten (1 petit pain ou 1 paquet)

    Condiments et Épices :

    • Sel, poivre

    • Cannelle

    • Muscade

    • Gingembre frais ou en poudre

    • Paprika

    • Moutarde sans gluten (1 pot)

    • Sirop d’érable (petit pot)

    • Vinaigre balsamique

    Autres :

    • Graines de chia (50 g)